LES BIENFAITS DE COURIR À JEUN

Nous avons décidé d’en savoir plus sur les bienfaits ou non de courir à jeun. Pour ce faire nous avons choisis d’en discuter avec Corinne Fernandez (diététicienne-nutritionniste Sport & Santé, Expert-nutrition en nutrition du sport). 3 questions à Corinne, mais avant tout sachez que c’est aussi une coureuse de longue distance !

Corinne Fernandez

Stéphane Abry : Corinne quelles sont tes principales courses ?

Corinne Fernandez : Ultra marathonienne et Ultra Traileuse, j’évolue sur les longues distances à la fois en montagne et dans le désert, sans doute parce que ces dernières représentent un format de course qui convient bien à mon moteur diesel.

Mes quelques courses « coup de cœur » : la Trans Aquitaine (250 km en 6 étapes), la Trans 333 (300 km non stop dans le Désert marocain en orientation), le Marathon des Sables, l’UTMB, l’Ultra India Race (250 km, 5 étapes, 5 000 m D+), et récemment le Tor des Géants (330 km, 24 000 m D+)

SA : Quels sont les avantages et inconvénients de courir à jeun le matin ?

CF : Mon point de vue est que chacun peut y trouver son compte, excepté les coureurs qui ont des troubles digestifs en course pour lesquels je recommande de s’habituer à manger en cours d’effort. Courir à jeun est intéressant pour des raisons pratiques d’organisation, pour le maintien ou une perte du poids, et même pour des puristes qui souhaitent étudier la réaction du corps dans le cas d’un apport minimal de sucres à l’effort.

Il n’y a pas de craintes à avoir en l’absence de contre-indications médicales. Le corps s’adapte à l’entraînement y compris en courant à jeun. Bien sûr, on prendra la précaution de manger correctement au dernier repas (ici au dîner, la veille), pour constituer le glycogène musculaire. Le glycogène étant la forme des sucres stockés dans le corps humain, principalement dans le foie et les muscles, et une des premières sources d’énergie mobilisable à l’effort.

Ce qui se passe lors d’une séance à jeun concerne surtout le foie. Les réserves hépatiques (du foie) en glycogène sont diminuées après une nuit de jeûne. Pour éviter l’hypoglycémie et donc maintenir la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, l’organisme va déclencher des mécanismes physiologiques adaptatifs pour fournir le glucose nécessaire aux organes gluco-dépendants : sang et cerveau ont un besoin vital de sucre. Le corps puise donc une énergie palliative en l’absence de sucres apportés par le petit-déjeuner là où elle se trouve et plutôt en grande quantité, c’est-à-dire dans les graisses corporelles.

Dans une recherche de perte de poids, il est intéressant de courir ponctuellement à jeun parce que les adipocytes (cellules du tissu adipeux) vont alors libérer une part de leur contenu qui sera transformé en énergie utilisée ensuite par le foie au cours de l’effort. Le glycogène musculaire formé au cours du dîner de la veille restant localisé dans les muscles et exclusivement exploité par ces derniers. Pour les « scientistes », je renvoie aux mécanismes de lipolyse, néoglucogénèse et corps cétoniques.

Quoiqu’il en soit, certaines précautions doivent être prises. Pour un footing tranquille en dessous d’1 heure, s’hydrater avec de l’eau pendant la séance reste un réflexe pour optimiser la récupération et prévenir la blessure. Ceinture avec gourdes ou bidon ergonomique font l’affaire.

Pour un travail de VMA (vitesse) réalisé à jeun, prévoir de s’hydrater par petites prises entre les séries, lors des récupérations. Pour cet effort particulièrement violent, je recommande également d’avoir en réserve de sécurité, quelques pâtes de fruits par exemple pour contrer une éventuelle hypoglycémie.

Lors d’une séance plus longue (1 à 2 h et plus), si l’hydratation reste toujours le geste primordial, je conseille de prévoir une recharge glucidique sous forme de barres énergétiques ou de gels si on les supporte par exemple 1 à 2 barres ou 1 barre et 1 gel à prendre par heure selon les tolérances individuelles – à adapter au cas par cas, en moins ou en plus)

SA : Comment bien s’alimenter le soir avant ?

CF : Le dîner de la veille revêt un caractère particulier. Bien manger ne signifie pas pour autant se gaver mais prévoir un repas équilibré qui comportera une source de protéines, du poisson par exemple, des légumes et des féculents (quinoa, riz basmati, lentilles, boulgour, pâtes al dente ou complètes, pain au levain…), et une salade de fruits frais et secs en dessert. Ce repas a pour but de synthétiser à la fois le glycogène musculaire nécessaire pour la séance à jeun du lendemain et le glycogène hépatique utilisé quant à lui, au cours de la nuit, pour le maintien des fonctions vitales.

SA : Après l’entrainement on « charge » plutôt en sucres, en protéines ?

CF : On « recharge » avec les deux. Il y a de fait un réel intérêt nutritionnel à coupler protéines et glucides (sucres). L’association en effet augmente la sécrétion d’insuline – l’hormone qui favorise l’entrée du glucose au cœur des fibres (cellules) musculaires – et accélère ainsi la resynthèse du glycogène après l’effort. Le conseil sur la réhydratation après l’effort tient toujours. En procédant de la sorte, on récupère plus vite en ayant moins de courbatures. On mange quoi ?

Au petit-déjeuner, on pense à boire (de l’eau) et on prévoit des protéines (1 œuf ou 1 tranche de jambon ou quelques tranches de viande séchée ou 100 g de fromage blanc…), des féculents (pain ou céréales), un peu de matières grasses (beurre ou purée d’amande ou de noisette), du sucre rapide (confiture ou miel) et des fruits pour l’apport de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (banane, kiwi ou autres fruits de saison). Une boisson au choix (café ou thé ou bol de lait chocolaté selon habitudes et tolérances gastriques) en complément.

En cas de timing serré, manger une banane, une tranche de pain beurrée, 1 yaourt, boire de l’eau et un jus de fruit. Encore plus pressé, opter pour un smoothie énergisant et passer au mixer : 1 yaourt au soja, 1 à 2 bananes, 1 à 2 kiwis, 1 CS de germe de blé, 1 CS de purée d’amandes complètes bio, 1 CS de baies de gogi. Café en arrivant au boulot éventuellement.

Pour aller plus loin, je vous suggère le site de Corinne Fernandez

ULTRAMARATHON & MENTAL