Entraînement marathon Nice-Cannes

,

Plan d’entraînement pour le marathon Nice-Cannes

Pour celles et ceux qui me suivent régulièrement sur mon site ou les réseaux sociaux (Facebook & Twitter) vous savez que je suis plutôt pour réguler mes entraînements plutôt que de m’en tenir à un plan plus strict. Ce qui ne veut pas dire que je ne m’entraîne jamais, mais je préfère de loin l’idée de « sortir courir » et d’en tirer des bénéfices sur le long terme. J’ai donc décidé de participer à 2 marathons cet automne celui de Lausanne le 25 octobre et celui des Alpes-Maritimes Nice-Cannes que je découvrirai le 08 nombre 2015. Pour cela j’ai décidé d’une stratégie qui je l’espère sera adaptée, c’est-à-dire « performer » (par rapport à mes propres critères…) à Lausanne et profiter un maximum des 42.195 km le long de la mer début novembre.

Je me suis donc lancé dans un plan d’entraînement marathon de 10 semaines. Entre les 2 marathons de l’automne je ferai du jus et garderai des séances pour garder le rythme.

Le plan que je m’impose n’est pas très compliqué à vrai dire. Il est basé sur 5 entraînements par semaine. Au menu des séances d’endurance fondamentale entre 45 et 60 mns. Du fractionné court plutôt sur piste (400, 800, 1’000 mètres), des séries longues (entre 85% et 90% FCM) et de l’intégration de l’allure spécifique durant les sorties longues qui ne dépasseront pas 02h30. J’intégrerai également quelques séances avec du faux-plat pour coller au profil de Lausanne.

Donc jusqu’à l’après Marathon des Alpes-Maritimes je me discipline pour éviter les sorties de 50 ou 60 km. Etant un coureur endurant mais peu rapide, je dois dire que ces entraînements spécifiques avec du travail de vitesse sont pour moi,  tout compte fait, une forme de récréation qui me fait un bien fou pour l’agitation de mes neurones !

Marathon Alpes Maritimes 1Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes : infos !

Tout seul, à 2 ou à 6 , le 8 novembre 2015,participez au 1er Marathon de France après Paris , un parcours unique le long de la mer qui fera de votre aventure un souvenir inoubliable ! Augmentation du tarif le 5/09 ! www.marathon06.com

Alone , by 2 or by6 , next 8th november 2015, take part of the French Riviera Marathon , enjoy its flat course along the sea , be amazed by its unique panoramas ! Rate’s increase next 5th september ! www.marathon06.com

Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes : réseaux sociaux

Suivez la page Facebook du Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes et sur Twitter

/par

Plan marathon de 10 semaines

,

Plan marathon de 10 semaines

J’avoue monsieur le juge, je me suis préparé un plan marathon de 10 semaines pour participer au Lausanne Marathon du 25 octobre 2015. J’y vois un avantage ces temps-ci, c’est que ce plan va m’inciter à moins courir (oui oui vous avez bien lu) ce qui devrait me permettre d’être en forme le jour J et d’espérer avoir assez de réserves pour enchaîner le 08 novembre avec le Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes que je courrai en mode footing. De plus avec la rentrée qui approche à grands pas il va falloir dégager du temps pour l’animation de mes ateliers de développement personnel et de mes conférences (mental et Tour de Suisse en Courant).

J’associe à ce plan un séchage de la bête car on a beau nous dire tout ce qu’on veut mais quand vous perdez 5-6 kilos vous en sentez tout de suite les effets. Votre foulée est plus légère, vous gagnez en efficacité, vous êtes moins fatigué (si plan alimentaire adapté au marathon) et automatiquement vous augmentez votre vitesse.

En terme d’objectif je ne cherche pas à courir les 42,195 km en 02h30 car il faut être réaliste et sortir de la rêverie. Je me permets de ne pas annoncer le chrono voulu sur le web car cela met une pression supplémentaire et inutile. En revanche je vais tout faire pour atteindre l’objectif que je me suis fixé pour Lausanne et donc courir celui des Alpes-Maritimes en endurance.

Stephane Abry 02 decembre 2014Plan marathon de 10 semaines, 1ère semaine

Aujourd’hui j’ai couru en endurance environ 9,5 km (250D+/D-) en 01h02. D’ici dimanche il y a au programme des séries de 5 fois 400 mètres (2x) avec 1 mn de récupération entre les 400 et 3 mns en endurance entre les 2 séries. Il y aura encore un footing de 45 mns, une séance au seuil avec 4 fois 4 mns à 90% de ma FCM avec récupération en endurance de 1 mn 30. Et enfin la sortie longue, elle est timée à 01h40 avec une phase de 10 mns à allure marathon.

Evidemment tout cela va monter en puissance durant les 10 semaines et je vous informerai volontiers sur mes sensations et sur mon plan.

Je vous souhaite aussi de belles et bonnes préparations pour vos courses et toujours beaucoup de plaisir !

/par

Au-delà du marathon

,

Il suffit de voir le succès des ultratrails ou des ultramarathons pour comprendre que cet engouement n’est pas près de s’éteindre : UTMB, 100 km de Millau, 100 km de Bienne, TVSB, 24 heures… voici quelques clés et idées pour courir au-delà du marathon !

Courir au-delà du marathon

Tout d’abord commencez « petit » et suivez une progression logique pour vous assurer du plaisir et un minimum de bien-être en augmentant la charge kilométrique. Commencez par 10 km, montez sur semi-marathon, courez quelques marathons et lancez-vous par exemple sur un 6 heures. Si vous n’avez jamais couru de trail, sachez qu’un 42 km en montagne commence déjà « à parler » donc attention à l’excès d’enthousiasme et aux yeux plus gros que le ventre.

Soyez conscient que courir en endurance un ultra ne sera pas plus dur physiquement que courir une distance plus courte mais avec une forte intensité. Je me suis plus facilement cramé sur un semi-marathon en voulant tenir un tempo, que sur un 24h à plus faible vitesse. Evidemment à chacun sa vitesse et sa capacité à encaisser la douleur.

Autant nous avons de la peine à nous imaginer marcher sur un 10’000 mètres (à moins d’un sérieux souci physique), autant il va falloir vous habituer à ne pas considérer la marche comme un échec quand vous participez à un ultra. A moins d’être au top niveau vous verrez beaucoup de centbornards récupérer en marchant. Très souvent l’objectif premier est de passer la ligne d’arrivée, le chrono vient après.

Vous n’êtes pas sur un 10 km où dès le départ vous partez au taquet comme un bourrin ou plus joliment dit comme un jeune cheval qui se lâche dans la prairie à la sortie de l’étable au printemps ! Quoique… en 2012 je me souviens qu’aux 24h de Bâle ça se tirait la bourre dès les premiers tours… D’une manière générale apprenez à résister à l’appel de la vitesse et comme le Petit Scarabée, apprenez la sagesse, apprenez à partir lentement.

Il va falloir aussi gérer l’alimentation et l’hydratation, alterner sucré et salé, devenir un boit-sans-soif et malgré tous les bons conseils que vous recevrez, vous ferez le tri dans les infos que vous entendrez pour découvrir et valider ce qui vous convient le mieux, ce qui vous convient à vous !

courir dans l au delaDans les trucs utiles auxquels il est bon de penser : ne laissez aucune étiquette à vos vêtements (picotements, brûlures). A tous les points de frictions de la pommade vous badigeonnerez (crème Nok par exemple – aisselles, entre les cuisses, entre les fesses…).

Ce n’est pas très séduisant, ni sexy, mais il arrive fréquemment sur de la longue distance d’avoir des soucis de digestion (nausées, vomissements, diarrhées…). A ce moment là repérez tout de suite si vous avez froid, ou si vous vivez une insolation ou si vous avez assez bu depuis le départ. Par expérience, cela ne sert à rien de forcer. Faites une pause, mangez tranquillement, buvez, reprenez des forces et vous verrez les bienfaits assez rapidement (dans les 30-45 minutes qui suivent).

Bossez votre mental pour aller au bout du chemin. Si vous ne le travaillez pas à l’entraînement vous comprendrez assez vite durant l’épreuve pour quelle(s) raison(s) on en parle autant dans cette discipline. Habituez-vous à courir en solitaire, devenez votre propre « héros », faites grandir « le guerrier, la guerrière » qui est en vous, apprenez à jouer avec vos images internes, avec votre dialogue intérieur, faites ami-ami avec la douleur et par moment revenez au pourquoi vous courez au pourquoi vous êtes-là !

Courir dans l’au-delà

Participer à un ultra est vraiment une expérience unique, de dingue, au-delà du sport… Vous entrez dans une aventure, vous devenez un Indiana Jones de la course, vous changez obligatoirement quelque chose en vous après cette expérience.

Apprêtez-vous à vivre intensément vos émotions. Préparez-vous à avoir mal et quelques fois à en redemander. Soyez prêt à repousser vos limites physiques et psychiques.

Courir au-delà du marathon, courir un ultra, est une des plus belles et des plus intenses expériences de vie que je connaisse. Mais attention : on y prend goût !

 

/par

VOUS LANCER DANS LA COURSE

,

« J’aimerais bien courir… », « Je ne sais pas courir ! », « Dès que je cours j’ai un point de côté », « Il y a tellement longtemps que je n’ai pas couru », « Si tu me coaches tu vas t’ennuyer… », « Au bout de 3 semaines je ne suis plus motivé… », « De toute façon je n’ai jamais eu de souffle. Alors, comment faire pour vous lancer dans la course ? Lire la suite

/par
Au bout de votre rêve

AU BOUT DE VOTRE RÊVE

,

5 km ? 10 km ? 21 km ? Marathon ? Plus ? Faites le premier pas et je vous aiderai à faire les suivants ! Lancez-vous dans la course, développez vos qualités pour courir, progressez et allez au bout de votre rêve ! Lire la suite

/par

Marathon des Alpes-Maritimes dans 3 mois

Marathon des Alpes-Maritimes dans 3 mois

Je me suis décidé ! J’ai pris la décision de courir le Marathon des Alpes-Maritimes en mode « touriste » ! Il me fallait faire un choix car j’aurai à courir 2 marathons en 2 semaines : le 25 octobre celui de Lausanne et le 08 novembre celui de Nice-Cannes. J’attaque la préparation spécifique marathon à partir du 17 août. Jusque là je continue à faire des sorties plaisir : petites distances pour le fun, longues distances en montagne juste pour respirer l’air frais et d’une manière générale sans objectif précis. En revanche, dès le 17 août, je vais suivre un plan plus structuré avec travail de résistance, VMA, endurance, sortie longue, allure spécifique marathon… bref : la totale !

De plus j’aurai à travailler encore les montées et faux-plats (même si en montagne je les pratique quasi tous les jours), car le tracé de la capitale olympique est loin d’être le parcours roulant de Berlin.

Gagnez un dossard pour le Marathon des Alpes-Maritimes dans 3 mois !

Marathon Alpes Maritimes 7J’en profite pour vous rappeler cette opération très sympa qui peut vous permettre de gagner votre dossard !

Cet été, emportez dans vos valises votre tee-shirt ou votre sac à dos Marathon. Partagez vos photos de vacances en faisant voyager le Marathon des Alpes-Maritimes et tentez de gagner votre dossard ! Il vous reste quelques jours, jusqu’au 31 août !

Photo : Battambang – Cambodge. #marathon06

 

Le marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes

Marathon Alpes Maritimes 4Encore deux infos importantes : Depuis 2013, le Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes bénéficie du label de bronze IAAF, un gage de qualité et de savoir faire reconnu sur le domaine mondial.

De plus, l’épreuve est inscrite dans le calendrier officiel de la Fédération Française d’Athlétisme. La course est donc qualificative pour les championnats de France et bénéficie également du label international FFA.

J’espère vous croiser (ou courir à vos côtés) au Marathon des Alpes-Maritimes dans 3 mois !

Suivez-moi sur ma page Facebook : facebook.com/abrystephane et sur Twitter : twitter.com/StephaneAbry

/par

1er août pour la Fondation Enfants Papillons

,

Pour le 1er août (fête nationale suisse) j’ai été invité par l’Association des Intérêts de Territet suite à mon Tour de Suisse en Courant du 30 mai au 13 juin 2015. L’occasion m’était donnée de revenir quelques minutes sur ce projet qui fut une de mes plus belles aventures en ultramarathon. Devant plusieurs centaines de personnes je suis revenu rapidement sur ce joli défi d’environ 1000 km.

C’était aussi, tout compte fait, une belle façon de fermer une partie du livre car j’avais pris le départ le 30 mai à 10h depuis le Montreux Tennis Club, à côté du port de Territet (place de fête du 1er août).

 

 

 

logo_FondationEnfantsPapillons_QPrendre la parole en public avait pour but, aussi, de mettre en avant la Fondation Enfants Papillons pour laquelle j’ai couru durant 2 semaines. Avec mes mots et non sans émotion, j’ai rappelé le rôle de la fondation fondée par Elisabeth Gianadda et encouragé les participants à soutenir cette cause afin de lutter contre l’épidermolyse bulleuse, maladie génétique rare et orpheline qui touche l’ensemble de la peau et les muqueuses. Le public a ensuite pu prendre des renseignements grâce aux flyers de la Fondation Enfants Papillons et glisser quelques sous en guise de soutien.

Une fin de matinée et un début d’après-midi riches aussi en discussions avec différents acteurs de la fête dont l’agence de publicité Mad Concept de Territet qui me soutient sur mes projets.

J’en profite pour vous faire savoir que le prochain rendez-vous avec la Fondation Enfants Papillons aura lieu le samedi 12 septembre 2015 à l’hôtel Royal de Crans-Montana, dès 18h. A l’occasion de son souper de soutien j’aurai le plaisir d’animer ma conférence sur le Tour de Suisse en Courant.

 

/par
Vos valeurs vous guident

VOS VALEURS VOUS GUIDENT EN COURSE À PIED

,

Vos valeurs vous guident et orientent vos choix dans l’action. Dans tous les domaines de votre vie et aussi en course à pied. Lire la suite

/par

Préparation marathon

2 marathons en 2 semaines d’intervalle : pourquoi pas ?

Cette année est une année riche en événements pour ma part : meneur d’allure aux 20 km de Lausanne, dernière année en tant que directeur du Tour du Chablais, parrain du Cross du Cubly, le Tour de Suisse en Courant, invité d’honneur à la Course des Pavés et 3 invitations à des marathons que je souhaitais honorer : celui de Genève, celui de Lausanne et le marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes. Concernant Genève, je n’avais pas l’entraînement pour imaginer le courir autrement qu’en endurance (même si les 10 premiers kilomètres ont été plus rapides que prévu). Pour Lausanne et Nice-Cannes j’ai le temps de m’y préparer. Ils auront lieu le 25 octobre (aller/retour Lausanne en bordure du lac Léman) et le 08 novembre (on trace de Nice à Cannes en longeant la grande bleue).

Le choix et le choix : choix du marathon et choix de la préparation marathon.

J’ai déjà couru celui de Lausanne et je connais donc ce parcours qui n’est pas des plus simples car très vallonné. La dernière fois je m’y suis cramé « propre en ordre » comme on dit ici ! Difficile de m’imaginer y faire un temps de référence car en plus « on n’a plus 20 ans » !

Concernant celui des Alpes-Maritimes, je connais (en voiture) la route sur laquelle nous courrons et j’ai jusqu’ici posé sur la côte méditerranéenne le regard d’un touriste avec coups de soleil, tongs aux pieds et « american sandwich merguez » en main (l’inverse est ma foi plus gênant).

Alors ? Courir tranquille le 25 octobre pour faire une sortie longue ? Pousser la machine le long de la mer le 08 novembre ? J’ai fait le choix du contraire. Je vais courir à Lausanne et trotter entre Nice et Cannes. Du coup le 17 août je commencerai ma préparation marathon qui s’étalera sur 10 semaines.

Cette préparation marathon va me permettre de lever le pied sur le kilométrage (5 entraînements par semaine au lieu de 6/7 sorties actuellement). Je vais aussi éviter le bi-quotidien pour arriver le plus frais possible au départ à Lausanne. Au programme de cette préparation marathon rien d’exceptionnel, du basique : séances d’endurance, de VMA, de seuil et longue. Pour le marathon de la capitale olympique et les passages en Lavaux je ponctuerai mes entraînements de dénivelé pour une préparation plus spécifique à ce profil.

 

/par